صفحة 1 من 27 1234567811 ... الأخيرةالأخيرة
النتائج 1 إلى 5 من 134

الموضوع: بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ

تمارين للتخلص من الكرش وترهل البطن وشد الظهر والأفخاذ والأرداف: 1. كل يوم اجراء التمرين من 20 الى 30 مره ونزيدها من ثانى اسبوع (سيكون فى آلام من ثانى

  1. #1
    الصورة الرمزية حس مرهف
    حس مرهف غير متواجد حالياً قلم مبدع
    تاريخ التسجيل
    Nov 2008
    الدولة
    في قلبه ؟
    المشاركات
    552

    Thumbs up بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ


    تمارين للتخلص من الكرش وترهل البطن وشد الظهر والأفخاذ والأرداف:


    1. كل يوم اجراء التمرين من 20 الى 30 مره ونزيدها من ثانى اسبوع
    (سيكون فى آلام من ثانى يوم فى منطقة المعده والظهر)

    الطريقه هى وضع اليدين خلف الرأس وقبض عضلات البطن ورفع الرأس والارتخاء التام

    بالتبادل بلا أخذ راحه ولا تمديد..رفع ارتخاء..رفع ارتخاء..وهكذا

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 9d8a2e3d2c.gif


    2. وهذا التمرين يمكن اجراء 20 مره وأخذ راحه ثم 20 مره أخرى

    وطريقته هى رفع الرأس واخذ نفس عميق والعد 1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 والارتخاء التام

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ ef90f4c4a8.gif
    3. وهذا يمارس 20 مره يوميا مع تثبيت الرجلين للاعلى

    وهو يقوى عضلات الخصرين والظهر والمعده والفخذين

    ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم وتنسيق الشكل العام للجسم

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 67d96c8d2a.gif


    4. هذه التمارين بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر واضح ومشدود

    وكما يسمى وسط كمنجه ولجسم ينضح بانوثته ورقته


    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ dbd71e513c.gif



    5. هذا التمرين فى البدايه يحتاج لمخده حتى تسند منطقة الظهر

    وكلما استلقينا على ظهرنا كلما اجهدنا عضلات الظهر والبطن للوقوف

    وبالتالى شدها يحافظ على مرونتها ويعمل على شد عضلات الساقين والفخذين

    والاهم فى التمرين عدم صلب الظهر لدرجة 90

    يجب ان يكون الظهر مثل الصورة مائل للخلف والمؤخره على طرف الكرسى فقط

    وعند الوقوف اعتمدى على عضلات البطن والظهر فى سحبك للوقوف وليست اليدين

    لان اليدين سترفع كما فى الصوره

    وهذا التمرين روعه لبطن مسطره بلا تيوب ولاكاوتش

    يكر كبداية 10 مرات وبعد اسبوع نزيدها لــ 20 مره

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 350015b128.gif


    ودائما ابدئى تمارينك بحمام دافىء وانهيه بحمام بارد لشد العضلات وتنشيط

    الدورة الدمويه لنتائج افضل وقلب قوى ونفس طويل.وستحصلين على نوما هادئا

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 60703d4d73.gif


    ومع كل التمارين تذكرى:


    1. تعديل غذائك بطريقة تتناسب مع هرم الغذاء الصحى



    2. الابتعاد عن المقالى والمسبكات والطواجن

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 57cb6b0695.gif

    3. تجنب الحلويات واستبدالها بالفواكه الطبيعيه بالفراكتوز



    4. تناول الخضراوات الورقيه وبالخصوص الخضراء والسلطات طوال اليوم

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ dd710ba6d3.gif

    4. أخذ القياسات بشريط القياس العادى المستخدم فى البيت والخياط

    وعمل قياسات اسبوعيه وتسجيلها لمعرفة التطورات



    5. وعندما تهزك نفسك على سرقة اكل او شيبس او كيك او شيكولاته

    كونى شرطى لنفسك واجعلى عقلك يتدخل ويمنعك من مد يدك للثلاجه

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 65ba1559b0.gif
    ==================================


    نبدأ على بركة الله ....




    ممارسة التمارين بعد الحمل تتشابه مع التمارين التى تمارسينها أثناء الحمل (أى تكون صعبة عليك بعض الشىء)، وعلى المرأة ان تبدأ فى هذه التمارين بعدما تشعر أنها استعادة حيويتها مرة أخرى لأن معظم الأمهات تنتظر حتى يمر ستة أسابيع منذ الولادة - وهذا مع استشارة طبيب النساء والتوليد أولاً.




    * ملاحظة:


    - لابد وأن تتذكر المرأة أنها بحاجة للعودة إلى نشاطها الروتينى من الرياضة ببطء وتدريجياً، وستأتى بفائدة أكبر إذا تم ممارستها مع تمارين المشى أو السباحة.



    تمارين ما بعد الولادة (ولادة طبيعية):


    أهميتها:


    تقوية العضلات..


    تحسين الصحة..


    تحسين القوام..


    منع سقوط الرحم..


    شد العضلات الداخلية للرحم وإرجاعها للوضع السليم..


    تخفيف آلام الظهر و البطن..


    تمارين ما بعد الولادة تكون في الأربع أسابيع الأولى بعد الولادة..
    ارقدي على الأرض ومارسي جميع التمارين ببطء ولطف يوميا ولمدة 4 أسابيع.
    كرري كل التمارين من 4 – 6- 10 مرات في اليوم بالتدريج


    أولا - وضع الراحة :


    ارقدي على بطنك مع وضع وسادتين أسفل الحوض ساعة يوميا لمدة أسبوعين ..( لتخفيف آلام الظهر والبطن .. وإرجاع الرحم في وضعه السليم داخل الحوض )




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435857women.gif





    ثانيا - تمارين قاع الحوض :


    1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين .. شدي عضلات الفخذ سويا .. احكمي غلق فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج ) .. ثم ارخي العضلات ببطء ( كرري من 5 – 10 مرات ) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع وذلك لتقوية العضلات الداخلية .. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435858women.gif




    - ارقدي على ظهرك مع ثني الركبتين .. وضعي يدك تحت أسفل الظهر .. واضغطي ظهرك نحو يدك مع شد عضلات الحوض لأعلى .. امسكي وارخي .. كرري ( 5 – 10 مرات )




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435859women.gif




    3- من نفس الوضع ارفعي الحوض لأعلى مع شد عضلات الحوض في نفس الوقت .. امسكي ثم إنزلي ببطء . ( كرري 5 – 10 مرات )




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435860women.gif




    ثالثا - تمارين البطن :



    1- من نفس الوضع واسحبي عضلات بطنك للداخل ويداك ممدتان نحو الركبتين..ارفعي رأسك و كتفك لأعلى و انزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 - 10 مرات )





    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435861women.gif




    2- من نفس الوضع اسحبي عضلات البطن للداخل .. مدي يدك اليمنى لجهة الركبة اليسرى وارفعي رأسك و كتفك لأعلى و أنزلي ببطء ، وبالتبادل مع اليد اليسرى . وانزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات )




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435862women.gif




    - من نفس الوضع إسحبي عضلات بطنك للداخل .. وحركي الركبتين سويا لجهة اليمين ثم لجهة اليسار وحاولي لمس الأرض بالركبة من الجهتين ( كرري ذلك 5- 10 مرات )




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435863women.gif





    رابعا - تمارين لتجسيد الصدر :


    1- البسي حمالة صدر مضبوطة المقاس من وضع الجلوس أو الوقوف ، ضعي أطراف أصابع يدك على أكتافك .. وبحركة دائرية حركي كوعيك إلى الداخل ثم إلى الخارج .. هذا التمرين يساعد على تدفق الحليب .



    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435864women.gif




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435865women.gif





    - امسكي يديك أمامك أفقيا واضغطي اليدين كل في إتجاه الآخر وامسكي .. وارخي .. كرري ( 5 -10 مرات ) لتقوية عضلات الصدر .




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435866women.gif




    خامسا - العناية بالظهر عند الجلوس لإرضاع الطفل :



    عند ترضيع طفلك ، يجب أن تجلسي و ظهرك مستقيما ومسنود ، وضعي الطفل على مخدة فوق حجرك ، وتجنبي انحناء الظهر إلى الأمام .




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435867women.gif




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435868women.gif





    * التمرين:



    هذا التمرين البسيط يمكن أن يساعد على تنحيف منطقة البطن والخصر بعد الولادة..من الأفضل عمل هذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع..


    اولا:



    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ hwaml.com_1298326926




    أستلقي على ظهرك..مع ثني الركب وهي على الأرض..وباعدي بين فخذيك قليلا..



    ثم



    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ hwaml.com_1298326926



    تنفسي الى الداخل (شهيق) مع شدي بطنك للداخل..شدي ظهرك الى الأرض مع رفع الحوض قليلا وأخرجي الهواء (زفير) ..




    ثانيا:




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ hwaml.com_1298326926


    أستلقي على ظهرك وركبك متباعدة واحنيها باتجاه صدرك..أرفعي يداك بين ركبتيك..



    ثم


    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ hwaml.com_1298326926



    وذقنك ملامس لصدرك حاولي رفع رأسك وكتفاك من على الأرض..ضعي جبهتك بالقرب من ركبتيك..ثم عودي الى الوضع السابق..وكرري..أبدأي التمرين بعشر مرات ثم حاولي زيادتها مع الوقت حتى تصلي الى 20 مره عند أداء التمرين في كل مره..أرفعي ذراعيك بين ركبتيك..



    ثم


    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ hwaml.com_1298326926



    وذقنك ملامس لصدرك حاولي رفع رأسك وكتفاك من على الأرض..ضعي جبهتك بالقرب من ركبتيك..ثم عودي الى الوضع السابق..وكرري..أبدأي التمرين بعشر مرات ثم حاولي زيادتها مع الوقت حتى تصلي الى 20 مره عند أداء التمرين في كل مره..أرفعي ذراعيك بين ركبتيك..




    ثالثا:



    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ hwaml.com_1298326927



    أجلسي على الأرض مع ثني ركبك الى الجانبين..وضعي قدماك متعاقبتان كما في الصورة..و أرفعي يداك فوق رأسك..




    ثم


    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ hwaml.com_1298326927




    أمتصي بطنك الى الداخل وحوضك على الأرض..أنحني للأمام..حتى تصلي الى اقصى حد تستطيعينه باتجاه الأرض..تنفسي بشكل طبيعي..وأستمري على هذا الوضع وعدي الى 20..




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435869women.gif




    إستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين
    قومي برفع الحوض لأعلى مع شد الأرداف


    إرفعي رأسك بينما تشدين عضلات البطن.



    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435870women.gif



    إستريحي على الكوعين والركبتين بحيث يكون وضع الذراعين والفخذين عموديًا على الجسم.
    إثني ظهرك لأعلى، شدي الأرداف إشفطي بطنك للداخل، إسترخي تنفسي بعمق.



    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435871women.gif




    إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين جانبًا
    إسحبي ركبتيك لأعلى قليلاً، إرفعي ظهرك لأعلى.




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435872women.gif



    إستلقي على ظهرك إثني الركبة ببطء ثم شدي الفخذ على البطن إخفضي القدم بإتجاه الأرداف،
    إفردي رجلك وأخفضيها للأسفل.



    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435873women.gif



    إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين خلف الرأس،
    قومي ببطء ثم إستلقي ببطء.



    يمكن تثبيت القدمين بالإستعانة بالمفروشات




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435874women.gif




    إستلقي على ظهرك، إرفعي رجلك اليمنى ثم اليسرى لأعلى بقدر المستطاع.
    إحتفظي بأصابع القدمين مشدودة والركبتين مستقيمتين،
    إخفضي



    يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435875women.gif





    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435876women.gif





    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435877women.gif





    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435878women.gif





    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435879women.gif





    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435880women.gif




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435881women.gif




    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435882women.gif

    ===============================

    تمارين ما بعد الولادة
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435883women.gif
    بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .
    هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والأمعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبإمكانك أن تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند إيقاف إخراج البول ..
    الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين :بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435884women.gif
    1* قدرة أكبر على التحكم في إخراج البول .
    2* التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .
    3* تحسن عملية التبرز عندك .
    4* تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .
    كيف تقومين بالتمارين :
    اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام، مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم :
    1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .
    2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .
    3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ).
    4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 * 3 ثم استرخي على مهل .
    (5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية . أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .
    (6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف والرقود .
    التحكم في الإخراج :
    أثناء جلوسك على كرسي المرحاض* استخدمي عضلاتك كما يلي :
    1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها ) .
    2. تدربي على حصر البول أثناء السعال ، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة .
    قومي قدر الإمكان بهذه التمارين من 3 * 5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 * 100 مرة .

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435885women.gif
    * من خلال هذه التمارين ستشعرين بضغط خفيف في عظم الركبة والكاحل .
    * هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض، مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي تدريجيا .
    * ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة الدموية مما يعزز الصحة العامة بعد الولادة .
    * تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) .
    - اجلسي على حافة مخدة قطنية مما يساعدك على عدم الانزلاق .

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435886women.gif
    - هذه التمارين تعطي المرونة لمنطقة الأرداف والجذع وأعضاء التجويف الباطني وعضلات الفخذ .
    - هذه التمارين تقوي أسفل الظهر وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام .
    * إبدأي هذه التمارين بالتدريج برجل واحدة ثم بالرجلتين معا .
    * إذا كانت الولادة بعملية قيصرية استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج .
    * سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك .

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435887women.gif
    * هذه التمارين تعطي قوة كافية لمنطقة أسفل الظهر . وتساعد على مرونة مفاصل الحوض .
    * تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر والأكتاف .


    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435888women.gif
    * هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة .

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435889women.gif
    * هذه الحركات تنشط الدورة الدموية وتلين عضلات جسمك والمفاصل .
    * بعد الولادة تعود منطقة الحوض وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد في ذلك التمارين الموضحة .
    * تساعد في تنشيط الدورة الدموية وحركة العضلات .
    * هذه التمارين تعزز الصحة العامة للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة في منطقة البطن وأسفل الظهر .
    * انتبهي لعدم تحدب الأكتاف .

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435890women.gif
    * هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات الظهر والعضلات الخلفية للأرجل .
    * تحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم .

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435891women.gif
    * هذه التمارين تعطيك طاقة وتساعدك على التخلص من التعب .
    * ستشعرين بشد في العضلات الخلفية للأرجل عضلات الصدر والأكتاف .
    * الإحساس براحة للعضلات الخلفية للأرجل فتحافظ على شكلها .
    * تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة اللازمة لتخفيف التعب والوهن .
    * تساعد في تحسين عملية التنفس .
    * حافظي على استقامة ظهرك من الأسفل إلى أعلى الرأس وانظري في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر .
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435892women.gif
    5. التمرينات البدنية بعد الوضع :
    معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال أيضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 * 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الأخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال الأسبوعين الأوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي الخفيف، مد أصابع الرجلين، أو محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك . يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول أسبوعين .
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435893women.gif
    التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع إلى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات إلى 12مرة، وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري .
    تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية :
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435894women.gif استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين أثناء عملية الزفير، ثم أرجعيهما إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية .
    تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة الحوض :
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435895women.gif استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي إلى ستة، ثم عودي إلى الوضع السابق واستريحي .
    تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن للمرونة :
    استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435896women.gif
    تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن :
    استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بأرجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للأعلى مع الزفير، ثم ارجعي إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات .
    تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن والرجلين :بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435897women.gif
    استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للأعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الأخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا .
    تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية :بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435898women.gif
    استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للأسفل باتجاه الأرض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالأخرى، وكرري .
    تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة الخلفية :بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435899women.gif
    اجلسي على الأرض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الأرض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة إلى أخرى حتى تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الأقل .
    تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية :بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435900women.gif
    استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لأصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الأخرى من الأرض، وذلك في عملية الزفير . أعيدي رجليك إلى وضعها الأول أثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .
    تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية :بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435901women.gif
    قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة أثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه .
    تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي الساقين :بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435902women.gif
    استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .
    تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة البطن :بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435903women.gif
    استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي أربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب .
    تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق :بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435904women.gif
    استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X ) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل .
    تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر :بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435905women.gif
    استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات .
    تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر :بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435906women.gif
    قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، أرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع .
    تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة الحيوية :بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435907women.gif
    قفي مع ضم الساقين، أرفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 * 7 مرات .

    تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد
    *بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435908women.gif هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك . ومن المستحسن أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على سجادة أو بساط للتمرينات .
    1.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين .
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435909women.gif
    1.ب ) أخرجي نفسك واشفطي بطنك . اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلا . خذي نفسك واسترخي .
    2بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435910women.gifبالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435911women.gif.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك . ارفعي ذراعيك بين ركبتيك .
    2.ب (ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض . احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان . اخفضيهما وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة .
    3بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435912women.gifبالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435913women.gif.أ) استلقي على الأرض . اشفطي بطنك . قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك قليلا بجانبك .
    3.ب) وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك وكتفيك بعيدا عن الأرض وقربي جبهتك من ركبتك . أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد .
    4.أ) اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء . ارفعي ذراعيك أعلى رأسك .
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435914women.gif
    4.ب) اشفطي بطنك . انحني للأمام مع إبقاء ردفيك على الأرض حتى تصل رأسك للأرض أمامك . تنفسي طبيعيا . وابق على هذا الوضع حتى تعدي إلى عشرين .
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435915women.gif
    تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات .



    -==============================



    التمرين الأول


    وضع الاسترخاء



    لإعادة الرحم إلى وضعه الطبيعي وتخفيف آلام الظهر والبطن.
    وضع وسادتين تحت الحوض والاسترخاء على البطن 30-60 دقيقة
    يوميًا في الأسبوعين الأولين بعد الولادة


    التمرين الثاني للبطن



    1- وضع الاستعداد
    2- رفع الرأس مع شد القدمين




    1- الرقود في وضع الاستعداد مع شهيق. 2- زفير ورفع الرأس مع شد القدمين للخلف. 3- العودة إلى وضع الاستعداد مع شهيق. تكرار التمرين 8 مرات



    التمرين الثالث للبطن


    ضغط البطن باليدين
    .



    1- الرقود على الظهر مع ثني الرجلين ووضع اليدين على البطن وأخذ شهيق.
    2- ضغط البطن باليدين مع الزفير، مع تغيير مكان الضغط ليشمل كل منطقة
    البطن. التكرار 8 مرات.




    التمرين الرابع للبطن





    1


    ، 4- وضع الاستعداد



    2- مد الرجل

    3- رفع الرجل






    1- الرقود في وضع الاستعداد.

    2- مد الرجل اليمنى للأمام.
    3- رفع الرجل عالياً ببطء مع تحريك القدم للأمام والخلف باستمرار.
    4- خفضها بنفس الطريقة لغاية وضع الاستعداد. تنفيذ الحركة بالرجل اليسرى. التكرار 3 مرات لكل رجل.









    التمرين الخامس للظهر







    1، 3 ، 5- وضع الاستعداد



    .


    2- خفض الرجلين يمينًا

    4- خفض الرجلين يسارًا









    1- الرقود في وضع الاستعداد.

    2- خفض الرجلين للجهة اليمنى لغاية لمس الأرض مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليسرى.
    3- العودة إلى وضع الاستعداد.
    4- خفض الرجلين للجهة اليسرى مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليمنى. 5- العودة إلى وضع الاستعداد. التكرار 8 مرات.
    =============
    تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات:







    لشد عضلات البطن العلوية:





    التمرين الأول :





    - استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .





    التمرين الثاني :





    ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .

    وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض .





    التمرين الثالث:




    النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.

    - ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
    - شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
    - تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر






    لشد عضلات البطن السفلية :




    التمرين الأول:




    استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .




    التمرين الثاني:




    - النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض

    - ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك
    - البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية






    تمرين لعضلات جانبى الوسط




    - النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.

    - عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
    - انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
    - العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
    - العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
    - تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.






    تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة




    - البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.

    - الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
    - الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.






    تمارين لشد البطن بعد الولادة




    التمرين الاول..

    اجلسى على الارض وساقاك متباعدتان
    مدى ذراعيك الى الامام على مستوى كتفيك
    ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس اطراف الانامل رؤؤس اصابع احدى قدميك ..كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى
    بسيط جدا..ويمكن عملة حتى وانت تعملين او تشاهدين التلفزيون...وذاللك بدفع عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودغعها الى الداخل اثناء الزفير..هذا التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها




    .

    التمرين الثالث ..

    قفى منتصبة القامة
    ارفعى ذراعيك الى اعلى..ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد







    تمارين لتصغير الخصر




    استلقي على ظهرك واثني ركبتيك

    قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى
    اسحبيها ببطء واخفضي كتفك
    كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر
    ملاحظه لابد من الاستمراريه لمفعول سريع
    خمسة عشر دقيقه كل يوم






    ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصر:




    إجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك

    الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما.. إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين
    تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى.. إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك..
    كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر.






    تمرينات مساعده لتصغير الصدر:




    1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع .

    اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل .
    2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل .
    حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين .
    3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء .
    )استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل .
    5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الان قومي بعمليه شد الكتف
    6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا. ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال يديك. كرري الضغط عشر مرات
    قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات






    لتجنب الآم التمارين




    من المتوقع ان تشعـري بآلام متنـوعه بعـد أدآئك التمـارين اليـوميه وربمـاتمنعـك مـن اداء التمـارين فـي اليـوم التـالي.وذلك بسبب الشعـور باالكسـل ــــــــ لكـن هنـاك طـرقا للـوقايه علمـابأنها عـلامات علـى ان عضـلاتك تتمـرن بطـريقه صحيحـه..وأهم هذه الطـرق:
    احمـاء الجسـم مـن الأعلى الـى الأسفل قبل أداء تمـارين الصقـل وبنـاء العضـلات...... ثـم بعـد ذلـك مط العضـلات جيدا خصـوصا العضـلات المستعملـه...
    _ لايجـوز الـركض قبل المـشي السريع، حاولـي بنـا ء عضله القلب تدريجيـا بزياده نسبـه 10% أسبوعيا
    _يجب استرخاء الجسـم تدريجيـا بعـد أداء التمارين ..ومط جميع العضلات لمده 1-5 دقائق.
    كذلك أخذ حمام دافـيء ليسـاعد علـى الإسترخـاء المطلوب...خصوصا بإستعمال بعض زيوت الحمام

    ===================
    التمارين الرياضية لفترة النفاس[*]

    التمرين الأول
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435916women.gif وضع الاسترخاء

    لإعادة الرحم إلى وضعه الطبيعي وتخفيف آلام الظهر والبطن.

    وضع وسادتين تحت الحوض والاسترخاء على البطن 30-60 دقيقة يوميًا في الأسبوعين الأولين بعد الولادة.






    التمرين الثاني للبطن
    1- وضع الاستعداد 2- رفع الرأس مع شد القدمين
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435917women.gif بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435918women.gif

    1- الرقود في وضع الاستعداد مع شهيق. 2- زفير ورفع الرأس مع شد القدمين للخلف. 3- العودة إلى وضع الاستعداد مع شهيق. تكرار التمرين 8 مرات.




    التمرين الثالث للبطن
    ضغط البطن باليدين
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435919women.gif
    1- الرقود على الظهر مع ثني الرجلين ووضع اليدين على البطن وأخذ شهيق.
    2- ضغط البطن باليدين مع الزفير، مع تغيير مكان الضغط ليشمل كل منطقة البطن. التكرار 8 مرات.





    التمرين الرابع للبطن
    1، 4- وضع الاستعداد
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435920women.gif

    2- مد الرجل
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435921women.gif 3- رفع الرجل
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435922women.gif

    1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- مد الرجل اليمنى للأمام. 3- رفع الرجل عالياً ببطء مع تحريك القدم للأمام والخلف باستمرار.
    4- خفضها بنفس الطريقة لغاية وضع الاستعداد. تنفيذ الحركة بالرجل اليسرى. التكرار 3 مرات لكل رجل.





    التمرين الخامس للظهر
    1، 3 ، 5- وضع الاستعداد
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435923women.gif

    2- خفض الرجلين يمينًا
    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435924women.gif
    4- خفض الرجلين يسارًا

    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ 435925women.gif
    1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- خفض الرجلين للجهة اليمنى لغاية لمس الأرض مع تحريك الرأس بالع** للجهة اليسرى. 3- العودة إلى وضع الاستعداد.





    بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ %D8%AA%D9%85%D8%A7%D


    fhgw,v jlhvdk ga] hg[sl lk hg;va gghtoh` la] hg[.x


  2. #2
    الصورة الرمزية أهجـــــوسه
    أهجـــــوسه غير متواجد حالياً عضوية نادي الألف
    تاريخ التسجيل
    Dec 2007
    الدولة
    الريــــــــــــــــاض
    المشاركات
    1,305

    افتراضي رد: بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ

    { مــ ـرســ ـي يا سوووكره ع الموضوع ...


  3. #3
    الصورة الرمزية الله قادر يصبر
    الله قادر يصبر غير متواجد حالياً عضوه جديدة
    تاريخ التسجيل
    Oct 2008
    المشاركات
    7

    افتراضي رد: بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ

    مشكورررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررر رررررررررررررررر على الموضوع

  4. #4
    الصورة الرمزية حس مرهف
    حس مرهف غير متواجد حالياً قلم مبدع
    تاريخ التسجيل
    Nov 2008
    الدولة
    في قلبه ؟
    المشاركات
    552

    افتراضي رد: بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ

    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة أهجـــــوسه مشاهدة المشاركة
    { مــ ـرســ ـي يا سوووكره ع الموضوع ...

    تسلمي هجوسة عالمرور الحلو

  5. #5
    الصورة الرمزية حس مرهف
    حس مرهف غير متواجد حالياً قلم مبدع
    تاريخ التسجيل
    Nov 2008
    الدولة
    في قلبه ؟
    المشاركات
    552

    افتراضي رد: بالصور تمارين لشد الجسم من الكرش للافخاذ

    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الله قادر يصبر مشاهدة المشاركة
    مشكورررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررر رررررررررررررررر على الموضوع
    يسلموا غلى المرور :)

صفحة 1 من 27 1234567811 ... الأخيرةالأخيرة

المواضيع المتشابهه

  1. تمارين لازالة الكرش بالصور المتحركة
    بواسطة حبيبة دودي في المنتدى رجيم - رشاقة دايت - الريجيم والرشاقة - الرشاقة وتخفيف الوزن
    مشاركات: 9
    آخر مشاركة: 03-07-2012, AM 02:56
  2. تمارين جديدة لشد الارداف 2012 - تمارين شد الظهر - تمارين التخلص من الكرش
    بواسطة ع ـذبة الروح في المنتدى تمارين شد البطن - كيجل - الارداف - رياضية فيديو
    مشاركات: 5
    آخر مشاركة: 21-02-2012, PM 20:11
  3. تمارين تخفيف البطن بالصور 2012 - تمارين جديدة للتخلص من الكرش
    بواسطة ع ـذبة الروح في المنتدى تمارين شد البطن - كيجل - الارداف - رياضية فيديو
    مشاركات: 0
    آخر مشاركة: 20-10-2011, AM 07:00
  4. بالصور المتحركة ...تمارين تخلصك من دهون البطن و الكرش
    بواسطة همسة ناعمة في المنتدى تمارين شد البطن - كيجل - الارداف - رياضية فيديو
    مشاركات: 37
    آخر مشاركة: 02-08-2011, AM 01:10
  5. بالصور تمارين للقضاء على الكرش ..............
    بواسطة حنين الصغيرة في المنتدى منتدى الزعيم - منتديات كورة
    مشاركات: 12
    آخر مشاركة: 28-06-2009, AM 03:01

الكلمات الدلالية لهذا الموضوع

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
  •  
من نحن
تم تأسيس عالم المرأة لخدمة المرأة العربية في شتى المجلات و توفير فرص العمل
إنضم لنا
برمجة و إستظافة إبداع للتكنولوجيا الرقمية